W codziennym pożywieniu spożywamy około 35% tłuszczów, 50% węglowodanów oraz 15% białek. Podczas stosowania diety ketogenicznej te proporcje ulegają zmianie. Dobrze zbilansowana keto dieta składa się z około 75% tłuszczów, 20% białka i 5% węglowodanów. Przechodząc na dietę keto stopniowo ogranicza się węglowodany i zwiększa ilość spożywanych tłuszczy, aby osiągnąć ketozę, czyli stan w którym organizm pobiera energię z tłuszczu, a nie cukru (glukozy).
Dla kogo jest keto plan żywieniowy?
Zasady diety keto pierwotnie zostały opracowane, aby pomóc pacjentom w walce z lekkoodporną padaczką dziecięcą. Odpowiednio zbilansowana dieta keto może mieć pozytywny wpływ u pacjentów z cukrzycą typu II, chorobą Alzheimera i Parkinsona. Jej stosowanie pomaga również w walce z otyłością. Natomiast zasady diety keto nie są polecane u osób, które mają problemy z funkcjonowaniem nerek i wątroby.
Prosta i zdrowa dieta ketogeniczna
Odpowiednio zbilansowana dieta keto wcale nie musi być ciężka w utrzymaniu i skomplikowana w przyrządzaniu. Jadłospis na diecie ketogenicznej bazuje na popularnych produktach spożywczych dostępnych w każdym sklepie, a keto posiłki nie wymagają wielkiego talentu kulinarnego do przygotowania.
Dlaczego warto mieć plan żywieniowy keto?
Kluczem do sukcesu w każdej diecie jest wcześniejsze rozplanowanie posiłków. Przed rozpoczęciem diety przygotuj szczegółowy jadłospis diety keto. W ten sposób będziesz mieć pewność, że Twój keto plan żywieniowy jest odpowiednio zbilansowany i zdrowy. Rozpiska diety keto dodatkowo ułatwi trzymanie się diety w chwilach zwątpienia.
Jak wygląda menu ketogeniczne?
Główną zasadą diety ketogenicznej jest wyłączenie węglowodanów i zwiększenie ilości przyjmowanych tłuszczy. Ponieważ keto jadłospis składa się przede wszystkim z tłuszczy i białek, nasza dieta powinna być bogata w produkty takie jak:
- Mięso, wędliny, ryby i owoce morza
- Jajka
- Orzechy, nasiona i siemię lniane bogate w zdrowe tłuszcze
- Warzywa: pomidory, ogórki, kapusta, sałata, brokuł, kalafior, cukinia, bakłażan, awokado i wiele innych o niskiej zawartości węglowodanów
- Tłuszcze nieprzetworzone: olej, oliwa z oliwek, masło
- Nabiał: sery żółte, twarogi, pełnotłuste śmietany
- Duża ilość wody!
- Keto jadłospis – czego unikać?
Keto jadłospis – czego unikać?
Przede wszystkim produktów, które są źródłem węglowodanów. Dzienny limit spożywania węgli powinien wynosić około 50 g. Najlepiej, jeśli będziemy je dostarczać w postaci warzyw. W ten sposób dodatkowo wzbogacamy dietę w niezbędne witaminy i minerały oraz błonnik. Pamiętaj, że wiele owoców ma w sobie bardzo dużo cukru. Dobrze jest wybrać te o niskiej zawartości węglowodanów, np. maliny, truskawki czy jagody.
Przykładowy dzienny jadłospis na diecie ketogenicznej
Jadłospis keto – dzień pierwszy
Śniadanie: jajecznica z 2-3 jaj na maśle z szynką lub boczkiem, posypana startym żółtym serem, podana z sałatą, pomidorkami koktajlowymi i ogórkiem, polana oliwą z oliwek.
Obiad: karków z pieczonymi warzywami.
Kolacja: kanapki z keto chlebem posmarowane pastą z wędzonej makreli z twarożkiem, przyprawionej ziołami prowansalskimi.
Jadłospis keto – dzień drugi
Śniadanie: omlet z 2-3 jaj z pieczarkami, szynką parmeńską i pomidorami, posmarowany pesto, posypany tartym serem, podany z garścią świeżego szpinaku.
Obiad: kurczak z warzywami w sosie curry z mlekiem kokosowym, oraz puree z kalafiora.
Kolacja: grillowany łosoś, podany z sałatą ze świeżego szpinaku, fety, pomidorów, oliwek, skropioną oliwą z oliwek i posypana orzeszkami pekan.
Suplementacja na diecie keto
Dobrze zbilansowana dieta keto polega także na odpowiedniej suplementacji. Ponieważ menu ketogeniczne wyklucza prawie całkowicie jedną z grup produktów, mogą pojawić się niedobory witamin i minerałów. Napewno warto suplementować magnez, sód i potas.