Grudzień 6, 2017

Błonnik pokarmowy występujący głównie w owocach, warzywach, całych ziarnach i roślinach strączkowych jest prawdopodobnie najlepiej znany ze swojej zdolności do zapobiegania lub łagodzenia zaparć. Ale żywność zawierająca błonnik może również przynieść inne korzyści zdrowotne, takie jak pomaganie w utrzymaniu prawidłowej wagi i obniżenie ryzyka cukrzycy i chorób serca. Wybór smacznych pokarmów dostarczających błonnik nie jest trudny.

Co to jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy, obejmuje części pokarmów roślinnych, których organizm nie trawi ani nie wchłania. W przeciwieństwie do innych składników żywności, takich jak tłuszcze, białka lub węglowodany, które ciało rozkłada i wchłania włókno nie jest trawione przez organizm. Zamiast tego przechodzi względnie nienaruszony przez żołądek, jelito cienkie i okrężnicę.

Błonnik jest powszechnie klasyfikowany, jako rozpuszczalny, który rozpuszcza się w wodzie lub nierozpuszczalny, który nie rozpuszcza się.

  • Rozpuszczalny błonnik. Ten rodzaj błonnika rozpuszcza się w wodzie, tworząc żelopodobny materiał. Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Rozpuszczalny błonnik występuje w owsie, grochu, fasoli, jabłkach, owocach cytrusowych, marchwi, jęczmieniu i babce płesznik.
  • Nierozpuszczalny błonnik. Ten rodzaj sprzyja przemieszczaniu się materiału przez układ trawienny i zwiększa masę stolca, dzięki czemu może być korzystny dla osób zmagających się z zaparciami lub nieregularnymi stolcami. Mąka pełnoziarnista, otręby pszenne, orzechy, fasola i warzywa, takie jak kalafior, fasolka szparagowa i ziemniaki, są dobrym źródłem nierozpuszczalnego błonnika.

Większość pokarmów pochodzenia roślinnego, takich jak płatki owsiane i fasola, zawiera rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna. Jednak ilość każdego rodzaju różni się w różnych pokarmach roślinnych. Aby uzyskać największe korzyści zdrowotne, zjedz różnorodną żywność o wysokiej zawartości błonnika.

Korzyści z diety bogatej w błonnik

Dieta wysokobłonnikowa ma wiele zalet, które obejmują:

  • Normalizuje wypróżnienia. Błonnik pokarmowy zwiększa wagę i wielkość stolca i zmiękcza go. Masywny stolec łatwiej przejść, zmniejszając ryzyko zaparć. Jeśli masz luźne, wodniste stolce, włókno może pomóc zestalić stolec, ponieważ wchłania wodę i zwiększa objętość stolca.
  • Pomaga utrzymać zdrowie jelit. Dieta bogata w błonnik może zmniejszyć ryzyko wystąpienia hemoroidów i małych torebek w okrężnicy (choroba uchyłkowa). Niektóre włókna są fermentowane w okrężnicy. Badacze przyglądają się, jak może to odgrywać rolę w zapobieganiu chorobom okrężnicy.
  • Obniża poziom cholesterolu. Rozpuszczalne włókna znajdujące się w ziarenkach, owsa, siemię lniane i otrębach owsianych mogą pomóc obniżyć całkowity poziom cholesterolu we krwi poprzez obniżenie poziomu lipoprotein o niskiej gęstości lub „złego” cholesterolu. Badania wykazały również, że żywność o wysokiej zawartości błonnika może mieć inne korzyści dla zdrowia serca, takie jak obniżenie ciśnienia krwi i stan zapalny.
  • Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. U osób chorych na cukrzycę błonnik szczególnie rozpuszczalny może spowolnić wchłanianie cukru i poprawić poziom cukru we krwi. Zdrowa dieta, która zawiera nierozpuszczalny błonnik, może również zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
  • Pomaga w uzyskaniu zdrowej wagi. Żywność o wysokiej zawartości błonnika jest bardziej wypełniona niż żywność o niskiej zawartości błonnika, więc możesz jeść mniej i dłużej być zadowolona. Żywność o wysokiej zawartości błonnika zabiera więcej czasu na jedzenie i mniej „gęstą energię”, co oznacza, że mają mniej kalorii dla tej samej objętości jedzenia.
  • Kolejną korzyścią związaną z błonnikiem pokarmowym jest zapobieganie rakowi jelita grubego. Jednak dowody, że włókno zmniejsza raka jelita grubego są mieszane.

Leave a comment.

Your email address will not be published. Required fields are marked*